FASE DE ATAQUE
A primeira fase da dieta e a de menor duração.
Esta fase consiste em comer nada mais que proteína; só carne, peixe, ovos e lacticínios magros.
Básicos da fase de ataque:
1, 5 colher de farelo de aveia (ingerir de preferência no período da manhã)
1,5 LT de água
20 minutos de atividade física como caminhar
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Podemos comer qualquer um destes alimentos, a qualquer refeição e sem restrições na quantidade:
Carnes magras como a de vaca, vitela, coelho e cavalo
aves (cozinhadas sem pele) como o perú e o frango (pato e ganso estão proíbidos)
Todo o tipo de peixe branco e azul, peixe em conserva ao natural, salmão e truta fumados, marisco crustáceos e moluscos
Fiambre magro como o de perú ou frango
Ovos de galinha/codorniz (ingerir mais clara do que gema pois é a proteína mais completa)
Lacticínios baixos em gordura: leite magro, iogurtes magros naturais ou de aromas edulcorados, requeijão e queijo fresco magro, queijo creme magro...
Tofu
Nesta fase como em todas as seguintes da
dieta Dukan é obrigatório beber no mínimo 1,5 Lt de água por dia para
eliminar toxinas, podemos optar por beber café, chá e infusões, mas
tudo sem açúcar só podemos usar edulcorante (aspártamo). O excesso de proteínas
sobrecarrega os rins, pelo que a ingestão de muitos líquidos é fundamental
Água, chá e café (simples ou com adoçante)
Refrigerantes de 1 caloria - máx. 3 copos/dia (coca-cola light/zero, gasosa sem açúcar, etc.)
Para dar mais sabor à comida, já que não podemos usar qualquer tipo de gordura na sua confeção, podemos usar sumo de limão, vinagre, vinagre balsâmico (certifique-se que não contêm açúcares), especiarias e ervas aromáticas secas ou frescas, mostarda Dijon (certifique-se que não contêm açúcares), polpa de tomate...
Durante esta fase não podemos ingerir qualquer tipo de legume ou fruta nem qualquer um da lista dos alimentos tolerados.
Durante esta fase o corpo é submetido aos efeitos da cetose, um
estado em que o corpo passa a usar fontes de gordura para manter seu próprio ritmo em vez de usar as fontes de hidratos de carbono.
Pode sentir cansaço, dor de cabeça e é possível que note a boca seca e o hálito diferente, daí
a necessidade de ingerir muita água. Estes sintomas passam ao fim dos primeiros dias.
FASE CRUZEIRO
Tem uma duração proporcional ao peso que necessitamos perder.
Nesta fase introduzimos os legumes no regime em adição aos alimentos da fase anterior.
Básicos da fase cruzeiro:
2 colheres de farelo de aveia (ingerir de preferência no período da manhã)
1,5 LT de água
30 minutos de atividade física como caminhar
Alternar dia PP (proteína pura) com dia PV (proteína e vegetais)
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Nesta fase vamos ingerir legumes dia sim, dia não. Ou seja, um dia podemos comer todos os alimentos desta 2ª fase e no dia seguinte só comemos as proteínas que nos são permitidas na 1ª fase.
Em adição às proteínas admitidas acima vamos introduzir também legumes.
À exceção da cenoura e beterraba (que devemos evitar ingerir grandes quantidades e a todas as refeições), podemos comer todos os vegetais nas quantidades
desejadas, misturados uns com os outros, crús ou cozinhados.
A partir desta fase é-nos permitido usar alguns ingredientes tolerados como por exemplo:
3 CSP vinho branco/tinto apenas para cozinhar
1 CCH de azeite para temperar saladas mas não para cozinhar
1 CSP de molho de soja ou de ostras
1 CSP de ketchup sem açúcar
Estão proibidos os seguintes vegetais e
alimentos feculentos: milho, lentilhas, feijão, grão, arroz, ervilhas, favas e batata
FASE DE CONSOLIDAÇÃO
Tem uma duração proporcional ao peso perdido; 10 dias por cada quilo perdido nas fases anteriores.
Nesta fase continuamos a comer todos os alimentos das fases anteriores e introduzimos alimentos novos como a fruta, carne de porco e pão integral.
Básicos da fase de consolidação:
2,5 colheres de farelo de aveia (ingerir de preferência no período da manhã)
1,5 LT de água
30 minutos de atividade física como caminhar
Escolher 1 dia por semana de dia PP (normalmente é escolhida a quinta-feira)
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Nesta fase continuamos com os alimentos permitidos nas fases de ataque e cruzeiro introduzindo no regime:
1 porção de fruta diariamente (uma maçã, uma laranja, uma taça de morangos...)
Adicionar novas carnes como a carne de porco pouco gorda, pernil de cordeiro, etc.
2 fatias de pão integral por dia
40g de queijo Gouda ou Cheddar por exemplo. (Evite queijo tipo camembert, roquefort ou cabra)
Frutas proibidas: abacate, banana, cereja, uvas e frutos secos (nozes, avelãs,
amendoins, amêndoas, castanha de caju...)
Divida esta fase em duas partes (por exemplo, se perdeu 5Kg a duração total desta fase será de 50 dias. Divida por dois e tem 2 metades de 25 dias).
Na primeira metade tem direito a 1 vez por semana e na segunda metade 2 vezes por semana aos seguintes alimentos:
- 220g de arroz cozido (de preferência integral)
- Batatas
- 220g de massa cozida (de preferência integral)
- Refeição de gala em que podemos comer de tudo incluindo sobremesa! (Na segunda metade da fase, em que podemos ter refeições de gala 2 vezes por semana, dar pelo menos 24h de intervalo entre as duas)
FASE DE ESTABILIZAÇÃO
Este é o regime alimentar que vamos optar na nossa vida. A partir de agora podemos comer todos os alimentos a que estávamos habituados durante 6 dias da semana e continuamos a fazer o nosso dia de Proteína Pura para nos lembrarmos do esforço e do caminho que percorremos para alcançar o nosso tão desejado peso ideal.
Básicos da fase de estabilização:
3 colheres de farelo de aveia (ingerir de preferência no período da manhã)
1,5 LT de água por dia e 2 LT no dia PP
Escolher 1 dia por semana de dia PP
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As regras para os dias PP na Fase de Estabilização são um pouco diferentes das outras fases porque este dia é a única restrição real que temos agora na nossa alimentação. Serve "para nos livrarmos" das gorduras, guloseimas e outros "pecados" a que nos permitimos nos outros seis dias da semana.
Então, quais são essas diferenças:
- Algums dos alimentos permitidos até agora estão fora do menu por terem alto teor de gordura. Todas as miudezas, bife do lombo, costeletas de vitela, ovos de codorniz, as partes gordas do frango como as coxas, pernas e asas; peixes gordos como a cavala, sardinha e salmão estão proibidos em dia PP nesta última fase.
- Procure manter os hidratos de carbono nos produtos lácteos tão baixo quanto possível.
- Cozinhar bem os alimentos para eliminar o máximo de gordura. Lembre-se que um bife bem passado tem menor teor de gordura.
- A ingestão de água deve ser de pelo menos 2 litros para permitir lavar o seu sistema.
- Sal e mostarda devem ser evitados para que a água passe rapidamente através do sistema.
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Quanto aos restantes 6 dias, temos que confiar em nós mesmos. Percorremos um longo caminho, e aprendemos muito sobre nutrição e o que é bom ou não para o nosso corpo.
É bom mantermos-nos com os produtos mais light, sabemos que demasiada gordura, simplesmente, não é bom para o corpo, especialmente para o coração.
Na hora da refeição lembrarmos de comer com tempo, devagar e não repetir.
Beber enquanto comemos vai fazer-nos comer mais devagar e sentir-nos mais saciados.
... E se ganharmos alguns quilos? Não ficamos à espera de ganhar um pouco mais... Dois dias de proteína por semana em vez de um vai ajudar-nos a voltar ao caminho certo!
